Wiedzy nigdy za dużo...

W części pierwszej zajmowaliśmy się równowagą, w drugiej pozycją ciała wspinacza względem ściany. Teraz zajmiemy się optymalizacją ruchu.

Pewnie wielu z Was widziało wspinające się drobne, powiedziałbym wręcz czasem niepozornie wyglądające dziewczyny, a robiące bardzo trudne drogi. Nie widać na nich masywnej muskulatury, a nikt przecież nie zaprzeczy, że aby robić takie drogi moc jest wręcz konieczna. Skąd się więc bierze ich siła, gdzie jest ona ukryta? Więc czy to tylko moc?

Wspinanie to nie podciąganie się na drążku .

Wspinanie jest specyficzną aktywnością która wymaga bardzo szerokiego przygotowania by realizować je na bardzo wysokim poziomie. Trochę uproszczę by było to bardziej zrozumiałe.
Aby zostać mistrzem świata np. w szermierce musisz opanować kilka ruchów nadgarstkiem by być szybszym od przeciwnika i pokonać go zanim jego mózg zareaguje na twój ruch. Te ruchy musisz opanować, ale by wygrać musisz je opanować do perfekcji. Nie musisz przy tym opanowywać ruchów drugą ręką, lewą nogą i pracy na podchwytach, kluczowa jest ręka w której trzymasz szpadę.

Wspinaczka wymaga wszechstronności.

Nie ma oczywiście żadnego formalnego nakazu, który zmusza nas do wspinaczki po trudnych (tym bardziej po niebezpiecznych drogach), ale na ogół chcemy się z nimi wcześniej czy później mierzyć. Ta potrzeba wszechstronności wynika też z faktu, że nie mam dwóch identycznych gór, ścian, a nawet mikro krawądek. Matka natura tak to wspinanie nam stworzyła, że jest unikalne i niepowtarzalne. Każda droga wymaga innego układu ciała, innej techniki więc innych umiejętności by ją pokonać.

Najbardziej Cię ogranicza to co robisz najgorzej.

Nie potrafisz się wspinać w rysach, klinować dłoni czy stóp? To nawet teoretycznie łatwe miejsce o takim charakterze Cię zatrzyma, mimo że wcześniej przeszedłeś już bulderowego cruxa.
Jak większość z nas (ludzi) chętnej robimy to, co nam lepiej wychodzi, bo mamy z tego więcej satysfakcji. Trudniej się zmobilizować do ćwiczenia tego z czym sobie nie radzimy. Kto lubi się samobiczować? Niestety jak chcemy zrobić progres musimy się zmusić do pracy.

Typowe błędy początkujących wspinaczy:

1. Sztywność ciała – rozumiana jako brak balansu, przenoszenia ciężaru ciała w celu uwolnienia jednej z nóg celem zmiany jej pozycji (pisałem o tym w części I).
2. „Klapki na oczy” jak u konia – czyli korzystanie z bardzo ograniczonej przestrzeni ściany. Na ogół pół metra w prawo czy lewo od wspinacza. Nieumiejętność zauważania innych możliwości jakie daje układ ściany.
3. Wiszenie na rękach – nadmiarowe kurczowe trzymanie, a wręcz zaciskanie rąk na chwytach tak jakby dało się z nich sok wyciskać. Po kilku ruchach ręce są już zamęczone. Czasem ma się wręcz wrażenie, że taki wspinacz tylko ciągnie nogi za sobą jako niepotrzebny balast.
4. Pozycja frontalna w strefie przewieszonej – skutkująca siłowym mało efektywnym ruchem.

Kluczem jest optymalizacja ruchu i pracy mięśni.

Czy widzieliście kiedyś by małpa wspinając się (skacząc) po gałęziach z drzewa na drzewo zginała ręce w łokciach? Da się bez tego? Da. Przekładając to na nasze wspinanie. Czy nie lepiej ruch jaki mamy wykonać zrobić z takiej pozycji, jaka wymaga od nas mniejszego zaangażowania siły? Lepiej. To się nazywa właściwa technika. Ustaw więc taką pozycję ciała by zminimalizować ilość wydatkowanej energii. Jej wielkość jest ograniczona, każdy się kiedyś w końcu zmęczy. Trochę o tej optymalizacji pozycji ciała było w części II (pozycja bioder względem ściany).

Jeżeli więc, jakiś ruch da się zrobić używając 5%, a nie 45% mocy, to zrób to. Umiejętność pracy mocą minimalną jest bardzo ważna. Trzeba się tego nauczyć. Bez sensu jest przecież marnowanie energii, która może być za chwilę tak potrzebna, ale już ją przecież zużyliśmy :-(.

Trzymać się chwytów w większości sytuacji jednak trzeba i techniką nie da się zawsze zastąpić braku siły i wytrzymałości. Jednak wielka muskulatura nie jest optymalnym rozwiązaniem, bo są to kolejne kilogramy jakie musimy dźwigać do góry. Budowanie siły tylko przez zwiększanie masy mięśniowej to nie jest dobra droga. Dużo lepsza to poprawa kontroli pracy mięśni i koordynacji międzymięśniowej. Zamiast zwiększać o 100 procent masę buły pozostając przy 40 % kontroli, lepiej zwiększyć kontrolę do 95% bez zwiększania masy. O tym ile mocy generuje mięsień decyduje ilość włókien jakie pracują, a nie jego masa. Pamiętacie, że pojedyncze włókno działa na zasadzie 0-1 czyli jest impuls jest skurcz, nie ma impulsu nie ma skurczu. Nie ma zaś skurczu włókna na 5 , 20 czy 89 %, czyli nie stopień skurczu tylko ilość włókien jakie biorą udział w procesie jest kluczową kwestią. Niewielki, ale idealnie kontrolowany mięsień, da więcej mocy niż duży, ale niekontrolowany.

Technikę ruchu ćwiczymy na świeżo.

Trudno to trochę robić samemu, bo jest to jak odkrywanie praw natury, które już dawno odkryto. Dobry trener /instruktor będzie nieoceniony. Dziś w prawie każdym większym mieście są sztuczne ścianki, gdzie takie zajęcia można realizować bez problemu. Gorzej trochę z naprawdę kompetentną kadrą (szczególnie w mniejszych ośrodkach). Ale nawet sami możecie spróbować. Spadasz przy jakimś ruchu? Ustaw tę pozycję raz jeszcze i zastanów się, w którym momencie odpadasz, dlaczego to następuję, co czujesz. Na ogół są dwa podstawowe powody:

• niewłaściwy punkt podparcia w momencie zmiany pozycji ręki czy nogi (brak kontroli równowagi układu). Np. puszczasz się prawą ręką i natychmiast Twoje ciało leci w lewo. To oznacza że, zanim się puścisz prawą ręką, musisz najpierw wystawić lewą nogę dalej w lewo. Co zniweluje moment obrotowy i Twoja prawa ręka teraz będzie mogła bez problemu zmienić pozycję na inną;
• złe obciążenie chwytu czy stopnia (niewłaściwy kierunek przyłożenia siły) – patrz końcówka części II.

Trzecim powodem może być brak mocy do wykonania określonego ruchu, ale trening siły to temat bardzo obszerny na inną serię artykułów, a wręcz chyba książkę.

Techniki uczymy się całe życie.

Nie moc jest więc kluczowa a przede wszystkim technika, umiejętność ustawienia ciała, znalezienia właściwej pozycji do wykonania konkretnego ruchu. Techniki jednak uczymy się całe nasze wspinaczkowe życie, bo jak to zostało już napisane każda skała jest inna, każda droga, jej charakter, struktura skały ma swoją specyfikę i wymaga ona od nas często innych umiejętności. Nie znaczy to wcale, że jest tylko jedna optymalna sekwencja gwarantująca sukces na danej drodze, bo przecież każdy z nas jest inny i skała jaką odczuwamy pod palcami działa inaczej. Ta dziurka nie mieści dwóch palców, ale za to w tamtej Twój palec się ładnie zaciera, a innej osobie wcale się nie mieści. Ty jej użyjesz, on czy ona nie.

Wspinaj się po jak najbardziej różnorodnych drogach.

Trenując technikę staraj się wspinać w różnych typach skał i po drogach o różnym charakterze. Nie marnuj na tym etapie sił na drogi za trudne. Lepiej zrobić wiele dróg łatwiejszych samodzielnie niż jedną trudniejszą z podpowiedziami. W ten sposób złapiesz dużo więcej techniki niż te kilka ruchów jakie uda Ci się po wielu próbach przejść, ale one już więcej nigdy się na żadnej drodze nie powtórzą. Nabierzesz też zaufania do własnych decyzji i umiejętności, poprawisz sprawność operowania sprzętem przy małym ryzyku urazu czy kontuzji. Same plusy. Nie sztuka się przecież szybko skasować.

Zbuduj sobie solidne podstawy, łatwo wejdziesz na poziom wyżej.

Jakieś 10 lat temu szkoląc w Rzędkowicach spotkałem się z jednym z najwybitniejszych wspinaczy skalnych w historii polskiego wspinania Piotrkiem Korczakiem zwanym Szaleńcem. W trakcie rozmowy Piotrek uniósł do góry rękę z lekko zgiętym wskazującym palcem i powiedział:
– Wiesz staaary, gdyby miał wtedy tą technikę jaką mam dzisiaj i taką moc jaką miałem wtedy (pokiwał głową), to bym naprawdę robił trudne drogi.

Świat wspinania otwiera się przed Wami, pamiętajcie, że nie ten jest najlepszym wspinaczem kto robi najtrudniejsze drogi, a ten komu wspinanie sprawia największą przyjemność. Jak to też kiedyś powiedziano inaczej nie sztuka być dobrym wspinaczem, sztuka być starym wspinaczem.

Na koniec.
Dlaczego warto szkolić się u instruktorów PZA możecie przeczytać tu. Jest nas co prawda tylko garstka, wśród ogółu instruktorów i wspinaczy (z aktywną licencją obecnie ok. 70 osób w Polsce) ale jest to kadra, która gwarantuje, że wiedza i umiejętności jakie Wam przekazujemy ma rzetelne podstawy oparte na zweryfikowanym wieloletnim doświadczeniu własnym i sprawdzonych przez dziesiątki lat procedurach szkoleń PZA.

Krzysiek Wróbel
Instruktor PZA
www.abcwspinania.info
www.kursywspinaczkowe.pl

Jesteś początkującym wspinaczem. Tak jak większość zaczynających się wspinać osób, często swój pierwszy kontakt ze wspinaniem masz na sztucznej ściance w rodzimym mieście lub trochę rzadziej zdarzy się to w skałkach. Widzisz tam innych wspinaczy, często Twoją uwagę przyciąga widok kogoś wspinającego się po jakieś trudniejszej czyli na ogół przewieszonej drodze. Ależ on jest silny, jak on to robi że nie spada, to wręcz niemożliwe tak się trzymać. Takie myśli natychmiast przebiegają Ci przez głowę.

   Nie zawsze jednak jest to tylko kwestia siły, kluczową rolę odgrywa technika ruchu i na niej się tu głównie skupimy.

Podstawą ruchu jest RÓWNOWAGA i jeszcze raz powtórzę RÓWNOWAGA !

  Bez niej będziecie jak małe dziecko po prostu się przewracać, czyli w naszym rozumieniu spadać ze ściany. Po kilkudziesięciu latach wspinania i szkolenia zauważyłem pewien fakt. 90% osób przy pierwszej próbie wspinania w skale (z powodów oczywistych realizowanej na łatwej, kładącej się drodze) natychmiast się do skały „klei” całym ciałem zakładając, że w tej pozycji będzie łatwiej się na skale utrzymać. Niestety nic bardziej błędnego, bo czy idąc po schodach kładziecie się na stopnie? Oczywiście nie, a w skałach oceniam takie zachowania jako norma.

   Cóż więc mamy robić? Po prostu rób to, co robisz od kiedy zacząłeś(łaś) chodzić po schodach czyli trzymaj ciało w osi równowagi. Czy idąc po schodach potrzebujecie używać rąk? Czy chodząc po schodach ich siła jest konieczna? Nie.  Góry są w 99% jak piramidy, a nie jak pionowe wieżowce! Wchodząc na nie używa się głównie nóg a nie rąk. Wspinanie to nie czołganie się.

Łatwa droga wspinaczkowa to są schody, tylko stopnie po których idziecie nie są tak regularnie rozmieszczone.

Teraz oderwijcie się na chwilę od komputera. Stańcie na nogach stopa obok stopy. Unieście najpierw jedną nogę i zostańcie chwilę w bezruchu. Wróćcie do startowej pozycji. Teraz to samo zróbcie z drugą nogą.  Rozstawcie teraz nogi w rozkroku (nie za szerokim) i znów oderwijcie raz jedną, raz drugą stopę od ziemi.  Zauważcie, by się udało to zrobić, to całe ciało musi się znaleźć w osi nogi na której pozostajemy. Musimy złapać równowagę.

Nie da się podnieść obu nóg równocześnie stojąc na nich !

Nasz środek ciężkości musi zostać podparty, czyli być w obrębie pola podstawy jaką daje stopa, wtedy możemy unieść drugą. Przy zmianie pozycji,  ciało odpowiednio pochyla się w jedną czy drugą stronę by ten efekt uzyskać.

Teraz gdy jedna nasza noga trzyma ciężar ciała, możemy swobodnie zdecydować gdzie zechcemy postawić drugą nogę, na jakimś (wirtualnym) stopniu. Czy będzie to trochę w prawo czy trochę wyżej czy niżej to jest nasza decyzja i ogranicza nas tylko zakres ruchu jakim dysponujemy i nie potrzeba do tego naszych rąk! Trochę to może wyglądać jak ćwiczenia Tai Chi :-).
Zachęcam - spróbujcie to zrobić. Stojąc na jednej nodze wyobraźcie sobie, że obok Ciebie jest stopień gdzie chciałbyś postawić nogę i umieść ją na nim, teraz od razu ta sama noga, ale na "innym" stopniu z drugiej strony (wszystko oczywiście robimy bez opierania się rękami).

Popatrzcie na to zdjęcie.
Niewątpliwie ściana jest bliska pionu, zdecydowanie bardziej stroma niż jakiekolwiek schody, a mimo wszystko da się stać na stopniach bez użycia rąk (co widać).

Biodra są nad punktem podparcia stóp, całe ciało w jednej płaszczyźnie. RÓWNOWAGA!

Druga podstawowa technika związana z równowagą. Zasada trójkąta.

Czerwona kropka i strzałka to rzut środka ciężkości ciała. W dwóch typowych układach widocznych na zdjęciach powyżej, środek ciężkości znajduje się w obrębie podstawy trójkąta wyznaczanego raz przez rozstawione nogi, drugi rozstawione ręce. Zauważcie, że w tym drugim przypadku oś równowagi ciała pokrywa się ze stopą na której stoi wspinacz. Ciężar ciała w obu wypadkach spoczywa na nogach (nodze w drugim wypadku), ręce zaś służą tylko do kontroli równowagi, a nie by na nich ciało wisiało. W sytuacji przedstawionej na zdjęciu lewym nie ma znaczenia czy pracuje ręka prawa czy lewa i na którym z dostępnych chwytów w strefie ograniczonej żółtymi liniami się znajduje. Można je dowolnie zmieniać bez wpływu na równowagę. Analogicznie w sytuacji na zdjęciu prawym możemy zamieniać nogi a równowaga będzie wciąż zachowana, bo stabilność zapewniają ręce, a która noga w danym momencie jest pod nami nie ma żadnego znaczenia.

Ćwiczenia do wykonania w oparciu o duże wygodne chwyty i stopnie na ściance pionowej lub nawet lepiej lekko przewieszonej. Staraj się poczuć co się dzieje z równowagą ciała.

1. Trójkąt normalny
   Stań w dość szerokim rozkroku (jak na zdjęciu lewym), pięty ustaw prostopadle do ściany, stój na palcach (nie na śródstopiu) – w tej pozycji zmieniaj pozycję rąk na dostępnych w zasięgu chwytach.

2. Trójkąt odwrócony
   Złap dwa dobre, dość szeroko rozstawione chwyty i stań na jakichś stopniach, stopy stosunkowo blisko siebie i osi ciała (podobnie jak na zdjęciu prawym). Przenieś ciężar na jedną z nóg i unieś drugą. Wróć na stopień, przenieś ciężar na tą nogę i unieś drugą. Zauważ, że uwolnioną nogę możesz postawić zarówno z prawej jak i lewej strony ciała.

3. Zamiana trójkątów

   Jeżeli w pozycji z ćwiczenia 2 np. lewą nogę odstawisz na stopień szerzej niż lewa ręka powstanie pozycja trójkąta normalnego i Twoja prawa ręka się uwolni by wykonać ruch którego potrzebujesz. Analogicznie w prawo odstawiona stopa pozwoli uwolnić lewą rękę.

Poobserwujcie chwilę ruch zaawansowanego wspinacza, a zobaczycie, że cała sekwencja ruchów na drodze wspinaczkowej, to często właśnie owo przestawianie trójkątów. Gdzie środek ciężkości ciała znajduje się w strefie między punktami podparcia nóg gdy zmieniana jest pozycja rąk lub na jednej z nóg stabilizowany rękami gdy zmieniamy pozycję drugiej nogi. Ciężar ciała jest więc generalnie odczuwany na nogach (lub nodze) nie na rękach.

To płynne przejście od jednej pozycji do drugiej, to tak potrzebny każdemu wspinaczowi balans.

Część II niedługo :-)

Krzysiek Wróbel
Instruktor PZA

www.abcwspinania.info
www.kursywspinaczkowe.pl