Wiedzy nigdy za dużo...

W pierwszej części zajmowaliśmy się równowagą, jako podstawową technikę ruchu. Teraz zajmiemy się innym aspektem pozycji ciała wspinacza. Będzie trochę matematyki i fizyki, ale w zakresie szkoły podstawowej, więc chyba dla większości powinna być zrozumiała.

Pozycja bioder względem ściany.

I co tu widzimy? Czerwona kropka, to jak poprzednio (część 1 artykułu), środek ciężkości ciała. Wektor A1 (widzicie, że jest narysowany tej samej długości na obu zdjęciach?) obrazuje siłę ciężkości działającą na ciało wspinacza, bo przecież jest ona wielkością stałą. Zakładam, że nie przeniesiemy się w międzyczasie na księżyc :-).

Przyjmijmy, że wspinacz na zdjęciu waży 70 kG. Popatrzmy teraz na długości wektorów składowych A2 i A3 na zdjęciu lewym. Widać, że A2 jest mniej więcej 2 nogi działają na ścianę.

Jak przyjrzymy się wektorom to zobaczycie, że sytuacja jest teraz odwrotna. Wektor A2 opisujący siłę działającą na nogi jest dwa razy krótszy od wektora A3, czyli na ręce działa dwa razy większa siła niż na nogi.
Nasze nogi są przygotowane do unoszenia ciężaru ciała, bo robią to prawie od urodzenia, a i tysiące lat ewolucji miało tu niebagatelne znaczenie przygotowując nas do takiej sytuacji. Ręce już takiej cechy nie mają. Kto z Was „pochodzi” sobie choćby tylko pięć minut na rękach?

Spójrzmy raz jeszcze na zdjęcie z części pierwszej.

Widzimy tu, że ciężar jest w 100 % na nogach, oś ciała i wektor siły ciężkości się pokrywają. Ręce nie mają żadnego obciążenia.

Starajmy się więc stać na nogach, względnie w pionie, jeśli to możliwe oczywiście.

Nawet 90 letnia babcia może stać godzinę na prostych nogach w kościele, bo nie wymaga to od niej pracy mięśni nóg, ciężar przenoszą kości i stawy, mięśnie nie pracują.

Ćwiczenie:
Stańcie na ziemi swobodnie na prostych nogach, teraz zróbcie przysiad by uda były mniej więcej poziomo. Wytrwajcie w tej pozycji dłuższą chwilę (minuta, dwie, trzy?). Czujecie napięcie mięśni?
Co się dzieje z nogami. Wyprostujcie się i stańcie znów swobodnie. Czujecie, że możecie całkiem rozluźnić mięśnie nóg?

Nie sztuką jest zmęczyć się szybko, sztuką zaś jest nie męczyć się prawie wcale.

Ściana przewieszona, to teren gdzie wspinanie bez użycia rąk na ogół się nie uda (pomijam bardzo specyficzne drogi przewieszone, które da się z robić z jedną ręką).

Na zdjęciach powyżej mamy trzy pozycje ciała wspinacza. Zasadnicza różnica między nimi to odległość umownego środka ciężkości (czerwonej kropki) od powierzchni ściany.

Widzimy, że czym dalej od ściany odsuwają się biodra tym bardziej proporcje wektorów A3 i A2 ulegają zmianie. Na zdjęciu lewym wektor A3 jest wyraźnie dłuższy od A2 , na środkowym A2 jest już troszkę dłuższy niż A3, na prawym zaś zdjęciu A2 jest już co najmniej dwa razy dłuższy niż A3.

Znaczy to, że siła jaką odczuwa ręka zmienia się ponad dwukrotnie. Czym bardziej odsuniemy więc biodra od ściany, tym mniej naszego ciężaru jest na nogach, a więcej wisi na rękach (ręce).

Starajmy się więc w przewieszeniu trzymać nasze biodra dosunięte do ściany.

Nie jest to tylko i wyłącznie kwestia sił działających na ręce, jest w tym jeszcze ukryta druga istotna rzecz. Popatrzcie teraz na pozycję ręki, która trzyma chwyt powyżej głowy. Na zdjęciu lewym jest ona praktycznie pionowa , na drugim jest już trochę odchylona, a na trzecim znacznie ucieka od pionu.

Wektor A obrazuje tą samą siłę przyłożoną do chwytu pod różnym kątem (długość wektora jest identyczna). Wektor B zaś pokazuje składową poziomą i jej zmianę zależnie od kąta, w którym chwyt jest obciążany. Siła ta w zasadzie zdejmuje nam palce z chwytu.

Z czym się to wiąże? Przede wszystkim z kierunkiem obciążania chwytu. Trzymanie wygodnej klamy nie jest wielkim problemem. Każdy kto wspinał się kiedyś po oblakach zauważył, że zdecydowanie łatwiej jest z nich korzystać wysoko nad nami, a nie przy biodrze gdy przedramię jest ustawione prawie prostopadle do ściany. Oblak obciążany prostopadle do powierzchni zadziała optymalnie, równolegle do powierzchni nie zadziała w ogóle.

Czym bliżej więc mamy biodra przy ścianie, tym korzystniej będziemy obciążać chwyty i mniej siły rąk będziemy używać w trakcie wspinaczki.

Krzysiek Wróbel
Instruktor PZA
www.abcwspinania.info
www.kursywspinaczkowe.pl

W części pierwszej zajmowaliśmy się równowagą, w drugiej pozycją ciała wspinacza względem ściany. Teraz zajmiemy się optymalizacją ruchu.

Pewnie wielu z Was widziało wspinające się drobne, powiedziałbym wręcz czasem niepozornie wyglądające dziewczyny, a robiące bardzo trudne drogi. Nie widać na nich masywnej muskulatury, a nikt przecież nie zaprzeczy, że aby robić takie drogi moc jest wręcz konieczna. Skąd się więc bierze ich siła, gdzie jest ona ukryta? Więc czy to tylko moc?

Wspinanie to nie podciąganie się na drążku .

Wspinanie jest specyficzną aktywnością która wymaga bardzo szerokiego przygotowania by realizować je na bardzo wysokim poziomie. Trochę uproszczę by było to bardziej zrozumiałe.
Aby zostać mistrzem świata np. w szermierce musisz opanować kilka ruchów nadgarstkiem by być szybszym od przeciwnika i pokonać go zanim jego mózg zareaguje na twój ruch. Te ruchy musisz opanować, ale by wygrać musisz je opanować do perfekcji. Nie musisz przy tym opanowywać ruchów drugą ręką, lewą nogą i pracy na podchwytach, kluczowa jest ręka w której trzymasz szpadę.

Wspinaczka wymaga wszechstronności.

Nie ma oczywiście żadnego formalnego nakazu, który zmusza nas do wspinaczki po trudnych (tym bardziej po niebezpiecznych drogach), ale na ogół chcemy się z nimi wcześniej czy później mierzyć. Ta potrzeba wszechstronności wynika też z faktu, że nie mam dwóch identycznych gór, ścian, a nawet mikro krawądek. Matka natura tak to wspinanie nam stworzyła, że jest unikalne i niepowtarzalne. Każda droga wymaga innego układu ciała, innej techniki więc innych umiejętności by ją pokonać.

Najbardziej Cię ogranicza to co robisz najgorzej.

Nie potrafisz się wspinać w rysach, klinować dłoni czy stóp? To nawet teoretycznie łatwe miejsce o takim charakterze Cię zatrzyma, mimo że wcześniej przeszedłeś już bulderowego cruxa.
Jak większość z nas (ludzi) chętnej robimy to, co nam lepiej wychodzi, bo mamy z tego więcej satysfakcji. Trudniej się zmobilizować do ćwiczenia tego z czym sobie nie radzimy. Kto lubi się samobiczować? Niestety jak chcemy zrobić progres musimy się zmusić do pracy.

Typowe błędy początkujących wspinaczy:

1. Sztywność ciała – rozumiana jako brak balansu, przenoszenia ciężaru ciała w celu uwolnienia jednej z nóg celem zmiany jej pozycji (pisałem o tym w części I).
2. „Klapki na oczy” jak u konia – czyli korzystanie z bardzo ograniczonej przestrzeni ściany. Na ogół pół metra w prawo czy lewo od wspinacza. Nieumiejętność zauważania innych możliwości jakie daje układ ściany.
3. Wiszenie na rękach – nadmiarowe kurczowe trzymanie, a wręcz zaciskanie rąk na chwytach tak jakby dało się z nich sok wyciskać. Po kilku ruchach ręce są już zamęczone. Czasem ma się wręcz wrażenie, że taki wspinacz tylko ciągnie nogi za sobą jako niepotrzebny balast.
4. Pozycja frontalna w strefie przewieszonej – skutkująca siłowym mało efektywnym ruchem.

Kluczem jest optymalizacja ruchu i pracy mięśni.

Czy widzieliście kiedyś by małpa wspinając się (skacząc) po gałęziach z drzewa na drzewo zginała ręce w łokciach? Da się bez tego? Da. Przekładając to na nasze wspinanie. Czy nie lepiej ruch jaki mamy wykonać zrobić z takiej pozycji, jaka wymaga od nas mniejszego zaangażowania siły? Lepiej. To się nazywa właściwa technika. Ustaw więc taką pozycję ciała by zminimalizować ilość wydatkowanej energii. Jej wielkość jest ograniczona, każdy się kiedyś w końcu zmęczy. Trochę o tej optymalizacji pozycji ciała było w części II (pozycja bioder względem ściany).

Jeżeli więc, jakiś ruch da się zrobić używając 5%, a nie 45% mocy, to zrób to. Umiejętność pracy mocą minimalną jest bardzo ważna. Trzeba się tego nauczyć. Bez sensu jest przecież marnowanie energii, która może być za chwilę tak potrzebna, ale już ją przecież zużyliśmy :-(.

Trzymać się chwytów w większości sytuacji jednak trzeba i techniką nie da się zawsze zastąpić braku siły i wytrzymałości. Jednak wielka muskulatura nie jest optymalnym rozwiązaniem, bo są to kolejne kilogramy jakie musimy dźwigać do góry. Budowanie siły tylko przez zwiększanie masy mięśniowej to nie jest dobra droga. Dużo lepsza to poprawa kontroli pracy mięśni i koordynacji międzymięśniowej. Zamiast zwiększać o 100 procent masę buły pozostając przy 40 % kontroli, lepiej zwiększyć kontrolę do 95% bez zwiększania masy. O tym ile mocy generuje mięsień decyduje ilość włókien jakie pracują, a nie jego masa. Pamiętacie, że pojedyncze włókno działa na zasadzie 0-1 czyli jest impuls jest skurcz, nie ma impulsu nie ma skurczu. Nie ma zaś skurczu włókna na 5 , 20 czy 89 %, czyli nie stopień skurczu tylko ilość włókien jakie biorą udział w procesie jest kluczową kwestią. Niewielki, ale idealnie kontrolowany mięsień, da więcej mocy niż duży, ale niekontrolowany.

Technikę ruchu ćwiczymy na świeżo.

Trudno to trochę robić samemu, bo jest to jak odkrywanie praw natury, które już dawno odkryto. Dobry trener /instruktor będzie nieoceniony. Dziś w prawie każdym większym mieście są sztuczne ścianki, gdzie takie zajęcia można realizować bez problemu. Gorzej trochę z naprawdę kompetentną kadrą (szczególnie w mniejszych ośrodkach). Ale nawet sami możecie spróbować. Spadasz przy jakimś ruchu? Ustaw tę pozycję raz jeszcze i zastanów się, w którym momencie odpadasz, dlaczego to następuję, co czujesz. Na ogół są dwa podstawowe powody:

• niewłaściwy punkt podparcia w momencie zmiany pozycji ręki czy nogi (brak kontroli równowagi układu). Np. puszczasz się prawą ręką i natychmiast Twoje ciało leci w lewo. To oznacza że, zanim się puścisz prawą ręką, musisz najpierw wystawić lewą nogę dalej w lewo. Co zniweluje moment obrotowy i Twoja prawa ręka teraz będzie mogła bez problemu zmienić pozycję na inną;
• złe obciążenie chwytu czy stopnia (niewłaściwy kierunek przyłożenia siły) – patrz końcówka części II.

Trzecim powodem może być brak mocy do wykonania określonego ruchu, ale trening siły to temat bardzo obszerny na inną serię artykułów, a wręcz chyba książkę.

Techniki uczymy się całe życie.

Nie moc jest więc kluczowa a przede wszystkim technika, umiejętność ustawienia ciała, znalezienia właściwej pozycji do wykonania konkretnego ruchu. Techniki jednak uczymy się całe nasze wspinaczkowe życie, bo jak to zostało już napisane każda skała jest inna, każda droga, jej charakter, struktura skały ma swoją specyfikę i wymaga ona od nas często innych umiejętności. Nie znaczy to wcale, że jest tylko jedna optymalna sekwencja gwarantująca sukces na danej drodze, bo przecież każdy z nas jest inny i skała jaką odczuwamy pod palcami działa inaczej. Ta dziurka nie mieści dwóch palców, ale za to w tamtej Twój palec się ładnie zaciera, a innej osobie wcale się nie mieści. Ty jej użyjesz, on czy ona nie.

Wspinaj się po jak najbardziej różnorodnych drogach.

Trenując technikę staraj się wspinać w różnych typach skał i po drogach o różnym charakterze. Nie marnuj na tym etapie sił na drogi za trudne. Lepiej zrobić wiele dróg łatwiejszych samodzielnie niż jedną trudniejszą z podpowiedziami. W ten sposób złapiesz dużo więcej techniki niż te kilka ruchów jakie uda Ci się po wielu próbach przejść, ale one już więcej nigdy się na żadnej drodze nie powtórzą. Nabierzesz też zaufania do własnych decyzji i umiejętności, poprawisz sprawność operowania sprzętem przy małym ryzyku urazu czy kontuzji. Same plusy. Nie sztuka się przecież szybko skasować.

Zbuduj sobie solidne podstawy, łatwo wejdziesz na poziom wyżej.

Jakieś 10 lat temu szkoląc w Rzędkowicach spotkałem się z jednym z najwybitniejszych wspinaczy skalnych w historii polskiego wspinania Piotrkiem Korczakiem zwanym Szaleńcem. W trakcie rozmowy Piotrek uniósł do góry rękę z lekko zgiętym wskazującym palcem i powiedział:
– Wiesz staaary, gdyby miał wtedy tą technikę jaką mam dzisiaj i taką moc jaką miałem wtedy (pokiwał głową), to bym naprawdę robił trudne drogi.

Świat wspinania otwiera się przed Wami, pamiętajcie, że nie ten jest najlepszym wspinaczem kto robi najtrudniejsze drogi, a ten komu wspinanie sprawia największą przyjemność. Jak to też kiedyś powiedziano inaczej nie sztuka być dobrym wspinaczem, sztuka być starym wspinaczem.

Na koniec.
Dlaczego warto szkolić się u instruktorów PZA możecie przeczytać tu. Jest nas co prawda tylko garstka, wśród ogółu instruktorów i wspinaczy (z aktywną licencją obecnie ok. 70 osób w Polsce) ale jest to kadra, która gwarantuje, że wiedza i umiejętności jakie Wam przekazujemy ma rzetelne podstawy oparte na zweryfikowanym wieloletnim doświadczeniu własnym i sprawdzonych przez dziesiątki lat procedurach szkoleń PZA.

Krzysiek Wróbel
Instruktor PZA
www.abcwspinania.info
www.kursywspinaczkowe.pl